书名：《拖延心理学》
作者：[美] 简·博克 等
出版社：中国人民大学出版社
索书号：B84/173
典藏：四楼外借书库
内容简介
从学生到科学家，从秘书到总裁，从家庭主妇到销售员，拖延的问题几乎会影响到每一个人。本书的两位作者基于他们倍受好评和极具开创性的拖延工作坊和从众多心理咨询领域中汲取的丰富理论和经验，对拖延作了一次仔细、详尽、有时也颇为幽默的探索。
通过鉴别和检查那些我们将事情推掉的背后原因——对失败、成功、控制、疏远和依附的恐惧，加上我们的时间概念问题和大脑的神经学因素——为我们学会怎样理解拖延的冲动以及怎样以全新方式采取行动做了一件非常扎实的基础工作。
作者为我们提供了达成目标、管理时间、谋求支持和处理压力等一系列方案来克服拖延问题，她们提供的方案极为实用并经受过实践的检验。本书还考虑到工作和生活节奏不断加快的当代文化诉求，以及诸如注意力缺失紊乱症、执行功能障碍症等神经认知问题对拖延的影响。本书甚至还为生活和工作在拖延者身边的人群提供了不少实用性建议。
简·博克和莱诺拉·袁她们两人是心理学博士、美国加利福尼亚大学的资深心理咨询师。 从1979年开始就为学生中的拖延者创设了第一个团体治疗课程，曾经出现在《奥普拉》和《20/20》等电视节目中，同时也是《纽约时报》、《今日美国》、《洛杉矶时报》、《人物》和《当代心理学》等出版物的专访对象。 一直致力于为全美国的学生、公司组织和公众团体提供治疗的心理工作坊和专题演讲方面的服务，终年活跃在伯克利、斯坦福大学的讲坛。
读书笔记
通过这本书最重要的是明白“拖延从根本上来说并不是一个时间管理方面的问题，也不是一个道德问题，而是一个复杂的心理问题。”
每个人拖延的领域和原因都有所不同，这本书在拖延的心理成瘾上探讨的十分深入，认真对照思考可以加深自己的理解。而且，第二部分提供的很多方法和策略都还被实践证明是十分可行的，只是限于篇幅和主题的缘故，显得不够详细，使实际的指导性稍打折扣。小编把这本书的读书笔记整理给大家看：
拖延的四大原因：对成功信心不足，讨厌被人委派任务，注意力分散和易冲动；目标和酬劳太过遥远。
1. 拖延的心理过程：拖延怪圈。
许多拖延者发现虽然开始的时候他们想要事情有所进展，但是最终却不可避免地慢了下来。在这个过程中，一连串的思绪、情感和行为波动影响了他们，它们呈现出诸多共性，称之为“拖延怪圈”。
a. 开始，“这次我想早点开始。”
b. 过了一段时间，“我得马上开始。”
c. 又过一段时间，“我不开始又怎么样呢？”
d.“我应该早点开始。”“我可以做任何人有毛病。”
e.临近时间点，最后的抉择：做还是不做？不做（“我无法忍受了！”“何必庸人自扰呢？”）；做（“我不能再坐等了。” “事情还没有这么糟，为什么当初我不早一点开始做呢？”“把它做完就行了！”）
f. 事情结束后，“我永远不会再拖延！”
2. 拖延者的信条
拖延症的信条与完美主义有很大关系，反映了拖延者阻止自己取得进展的思维方式。
我必须要做到完美。
我做每件事都应该轻而易举，不费力气。
什么也不做要比冒失败的风险更为安全。没有什么是我无法做到的。
如果不能把事情做好，那么它就根本不值得去做。
我必须避开挑战。
如果我成功，有人就会受到伤害。
如果这一次我做得很好，那么我每次都应该做得很好。
按照别人的规定做事意味着屈服和失去掌控。
我不能承受失去任何人或任何事物。
如果我展现真实的自己，人们不会喜欢我的。
总有一个正确答案，我将一直等待直到发现它。
3. 拖延的人往往没有意识到自己是完美主义者，为了证明自己足够优秀，他们力求做到不可能做到的事情。
a. 平庸是被轻蔑的。
b. 优秀不用努力。
c. 一切都自己来。
d. 总有一个正确的解决办法。
e. 我无法忍受失去。
f. 要么全部要么没有。
4. 未来折扣
行为经济学家和社会心理学家都观察到这样一个现象，当一个目标其时间设定在很远的将来，那么它就会给人一种不真实的感觉，从而使这件事看上去没有它实际上那么重要。相反，一些时间很近的目标则感觉上去更为清晰而紧迫。因此，人们往往会急于去做即时的事情，而不做对未来很重要的事情。这被称作“未来折扣”。
5. 家庭倾向
拖延者一共有五个基本的家庭倾向，这五个倾向和与之相伴随的内心恐惧是形成拖延的心理原因，它们是：施压、怀疑、控制、依附和疏远。
6. 拖延是一种行为模式
拖延的行为模式是由心理根源，生物因素和人生经验三者交织在一起形成的。而做出改变和学会一种新的行为模式是一个渐进的过程。
7. 改变拖延的武器
明确的目标和可行性的计划是改变拖延的武器。一个具有可操作性的目标应该能够被分解为几个小步骤，第一步能够在五分钟内完成。
8. 学会怎样判断时间
a. 练习判断时间
b. 学会利用零碎时间
c. 预防意外干扰
d.委派任务
e. 不要太分散精力
f. 找出你的最佳时间
g. 学会在过去/现在和未来之间取得认知的平衡
h. 享受你的自由时间
9. 保持短小
a. 利用1分钟时间
b. 像一个服务生一样思考
c. 在你的强项中更上一层楼
d. 委派
e. 整理的足够好就行
f. 什么是你擅长的？
责编：潘有娣 校对：朱丽霞 图片来源：网络 审核：胡浪
